Welkom bij de Healthy Bestari Health Cake!
Deze metaforische reis biedt een heerlijke gids voor het behouden van optimale wellness: slaap, voeding, beweging en ademwerk. In plaats van traditionele voedingspiramides introduceren we de Health Cake-analogie, die alle aspecten van een gezond leven omvat!
Slaap:
- Totale tijd in bed
- Van het licht uitdoen tot het ochtendalarm.
- REM- vs. diepe vs. lichte slaap
- De makkelijkste manier om je slaapkwaliteit te meten is door wearables te gebruiken, zoals de Apple Watch.
- Aantal significante waakmomenten
- We worden allemaal wel eens wakker gedurende de nacht. Als je het aantal keren begint te tellen, kun je de reden erachter achterhalen. Misschien vergeet je wel een glas water te drinken voor het slapengaan! In sommige gevallen, zoals bij jonge ouders, is dit onmogelijk te veranderen, maar er zijn dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren, zoals de juiste supplementen. We raden aan om voor het slapengaan een probioticum en vitamine D te nemen. Je kunt ook afwisselen met magnesium en Dormavit – maar overleg dit eerst met je arts.
- Percentage van de tijd met hartslag (HR) onder de rusthartslag (RHR)
- Je rusthartslag is de gemiddelde hartslag die je hebt als je rust. Het is een goede indicator voor je gezondheid; hoe sterker je hart is, hoe meer bloed het per seconde pompt, waardoor het aantal slagen per minuut afneemt. Wanneer je slaapt, bevind je je in een staat van lage metabolische behoefte, wat betekent dat er minder behoefte is aan zuurstof. Je lichaam heeft dan zelfs minder zuurstof nodig dan wanneer je overdag in ‘rust’ bent (zitten, liggen, niet bewegen). Bepaalde zaken, zoals eten vlak voor het slapengaan, alcohol, cafeïne en andere factoren die je spijsvertering of bijnieren belasten, kunnen er echter voor zorgen dat je hartslag boven je rusthartslag blijft, waardoor je geen goede rust en herstel bereikt.
Voeding:
- Timing
- Zorg voor voldoende tijd tussen de maaltijden om je vorige maaltijd volledig te verteren. Dit voorkomt dat je spijsverteringskanaal overbelast raakt en houdt je darmen gezond. We raden ook aan om een paar uur voor het slapengaan geen maaltijden of snacks meer te eten, omdat eten voor het slapengaan je slaapkwaliteit kan beïnvloeden.
- Micro- en macronutriënten
- Zorg ervoor dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt via je voeding door zo biologisch mogelijk te eten.
- Totaal aantal kcal
- Het gebruik van een calorieënteller-app op je smartphone kan je helpen je calorie-inname bij te houden. Probeer je echter niet te veel te fixeren op het tellen van calorieën; het komt er vooral op neer dat je genoeg en niet te veel eet, en dat je je lichaam beweegt.
- Pre-, pro- en postbiotica voor je microbioom
- Prebiotica worden gedefinieerd door de hoeveelheid voeding die je darmbacteriën tot hun beschikking hebben. Meestal zijn dit niet-oplosbare vezels in groenten, fruit en volle granen waar deze bacteriën zich mee voeden. Probiotica worden gedefinieerd door het type en de diversiteit van de bacteriesoorten die in de dunne, maar vooral in de dikke darm voorkomen. Je kunt probiotische voedingsmiddelen aan je dagelijkse dieet toevoegen, zoals: zuurkool, kimchi, kefir, rauwe kaas, natto, umeboshi, enz. Postbiotica zijn de onderlinge relaties tussen bacteriën die ontstaan door de gassen en bijproducten die de ene bacterie produceert en die vervolgens door een andere bacterie worden gebruikt, wat zorgt voor een nog grotere biodiversiteit. Streef naar een goede balans van zowel pre- als probiotica in je dagelijkse voeding voor een optimale darmgezondheid.
Beweging:
- Frequentie, intensiteit, type, tijd
- Probeer variatie aan te brengen in je trainingsroutine. Streef naar een balans tussen cardio met hoge intensiteit en krachttraining om blessures te voorkomen.
- Is het afgestemd op stress en brandstof?
- Wanneer je op een hoog stressniveau functioneert, kunnen oefeningen met een hoge intensiteit nuttig zijn om stress te ontladen. Om chronische stress in je lichaam te voorkomen, is het belangrijk om na intensieve trainingen tot rust te komen en je intensieve workouts af te wisselen met kalmere activiteiten zoals yoga of krachttraining.
- Zorg ervoor dat je je brandstof afstemt op je workout: koolhydraten helpen je lichaam voor te bereiden op intensieve inspanning, terwijl een proteïneshake gunstig kan zijn op dagen dat je aan krachttraining doet.
Ademwerk:
- Borst vs. middenrif
- Oppervlakkige vs. diepe ademhaling: neem gedurende de dag altijd de tijd voor lange, diepe ademhalingen om je cortisol en stressrespons te verlagen. Probeer hier onze favoriete ademwerkoefening.
- Frequentie
- Hoe vaak denk je eraan om adem te halen? De meesten van ons beseffen niet dat we gedurende de dag oppervlakkig ademhalen. Hierdoor wordt je bijniersysteem na verloop van tijd belast en word je beperkt in je pad naar gezondheid. Dit boek is een geweldige manier om weer in contact te komen met je ademhaling.
- Neus vs. mond
- Neusademhaling bevordert de productie van stikstofmonoxide, wat de bloedvaten verwijdt om de bloedstroom te verhogen. Ondanks dit is het bereiken van een hoge ventilatiefrequentie uitdagender vanwege de nauwere neusgang vergeleken met mondademhaling. Kiezen voor neusademhaling tijdens workouts daagt het cardiovasculaire systeem uit zonder de anaerobe drempel te overschrijden. Dit vergemakkelijkt de toegang tot de ‘rust- en herstelstand’ voor een beter herstel. We gebruiken af en toe graag een Neti Pot met roze zout om je neusgangen vrij te houden, vooral tijdens het allergieseizoen!
